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LES NUTRIMENTS

Les apports alimentaires sont répartis de la façon suivante : Les nutriments, qui couvrent les besoins énergétiques : - les glucides (sucres) - les lipides (graisses) - les protéines Les micro nutriments, sans valeur énergétique mais  indispensables au bon fonctionnement de l'organisme : - les vitamines (A,B,C,E....)  - les sels minéraux (sodium, calcium, potassium, magnésium....)  - les oligo-éléments ( chrome, cuivre, fer, sélénium...) Les fibres alimentaires L'eau  La répartition des nutriments dans une alimentation équilibrée est  4/2/1 (comme le jeu de dés). 4 portions de glucides, 2 portions de lipides  et 1 portion de protéine. 1 gr de glucide apporte 4 cal. 1 gr de protéine apporte 4 cal. 1 gr de lipide apporte 9 cal.

Les glucides:

C'est la principale source d'énergie directement utilisable de  l'organisme. Le stockage est possible sous forme, de glycogène dans les  muscles et le foie.  Il existe des sucres simples (ou rapides) : glucose, fructose,  saccharose, lactose... et des sucres complexes (ou lents) formés d'un enchainement de  sucres simples : Amidon, glycogène ... Plus le sucre est rapide, plus il entraine des pics sanguins  importants et plus le risque de diabète est augmenté. Ainsi est née l'idée  de classer les aliments en fonction du taux de glycémie que déclenche leur absorption. C'est l'index glycémique. Plus il est bas et mieux c'est !  Voici quelques exemples :   pain blanc                     100  riz blanc                        85  pomme de terre cuite    81  orange                       66  pâtes                       65  flocons avoine              49  pamplemousse               25  lentille                       22  légume vert             10 A noter, plus les produits sont raffinés et plus l'index est haut (pain  blanc - pain complet) plus les produits sont cuits et plus l'index est haut (pâtes bien cuite -  pâtes al dente).

Les lipides :

C'est la plus importante réserve d'énergie de l'organisme. En effet,  les réserves de glucides étant très faibles, dés qu'elles sont dépassées,  l'organisme transforme les acides gras contenus dans les cellules  graisseuses en glucose. Dans l'alimentation on distingue 3 types d'acides gras : - Acides gras saturés, responsables des problèmes  cardiovasculaires (mauvais cholestérol). On les trouve dans la viande, la  charcuterie, les fromage et le jaune d'œuf. - Acides gras poly-insaturés, où se trouvent les acides gras  essentiels (indispensables car il ne peuvent être fabriqués par  l'organisme). C'est le cas des oméga 6 (huile de tournesol) et oméga 3  (huile de colza , huile de noix, poissons gras). - Acides gras mono insaturés, font baisser le mauvais cholestérol. Ils  sont contenus dans l'huile d'olive.

Les protéines :

Elles sont constituées d'acides aminés dont certains sont dits essentiels.  Ces derniers ne pouvant être fabriqués par l'organisme, doivent être  apportés par l'alimentation. L'organisme ne possède pas de moyen de  stockage pour les protéines. En cas de carence d'apport, il sera obligé de  piocher dans ses propres protéines, c'est à dire les muscles. D'où la fonte  musculaire des régimes "crudités". En cas de régime amaigrissant, certaines règles sont importantes à  respecter : - il est indispensable de garantir les besoins en protéines  (1gr/kg/jour) car l'organisme ne possède pas de réserve protidique. - les apports en lipides peuvent être sérieusement réduits, poussant  ainsi l'organisme à utiliser ses réserves. Néanmoins, il faut conserver un  apport suffisant (1 à 2 cuillères à soupe d'huile adaptée) pour garantir les  besoins en acides gras essentiels et les vitamines liposolubles (A,D,E et  K). - les réserves de glycogène sont épuisées en 24 heures si les  apports de glucides sont suffisamment réduis (<50 gr/jour). Dans ce cas,  l'organisme va transformer les acides gras de réserve en glucose pour  assurer les besoins énergétiques de l'organisme. Nous somme alors dans  le cadre de la diète protéinées. Si l'on maintient une quantité plus  importante de glucides, nous restons dans le cadre d'un régime  hypocalorique modéré. Pour toutes ces raisons, il est important de bien distinguer la  situation où l'on cherche à perdre du poids (restriction cohérente et limitée  dans le temps), de celle où l'on cherche à stabiliser le poids (apports  nécessaires à un bon fonctionnement de l'organisme). Il ne faut pas avoir  un pied dans chaque !
Dr Gilbert AMGAR
01-39-57-75-12